Az orvosok vagy a fitneszedzők gyakran konzultálnak velünk a „mérsékelt testedzésről”, bár a páciensek gyakran nem igazán tudják, hogy mit jelent. A fiziológus szakértő könnyedén elmagyarázza, hogyan ültethető gyakorlatba a napi testmozgás során.
„A mérsékelt testmozgás olyan gyakorlatokból áll, amelyek 50–60% -kal növelik a pulzust,a nyugalmi állapothoz képest.” Lássunk néhány példát:
- 3,5 km gyaloglás 30 perc alatt.
- 8 km kerékpározás 30 perc alatt.
- Ugrókötelezés 15 percig.
- Úszás 30 percig.
- 2,5 km futás 15 perc alatt.
- Röplabdázás 45 percig.
- Kosárlabdázás 20 percig.
- Lépcsőzés 15 percig.
Ha háztartási munkát végez, ezek a tevékenységek is mérsékelt testmozgásnak minősülnek. Ezek a következők lehetnek:
- 45 perc – 1 óra autómosás.
- Kertészkedés 45 percig.
- A gereblyézés 30 percig.
- A ház takarítása 45 percig.
A szakember azt tanácsolja, hogy legalább 10 percig végezzen szív- és érrendszer edző gyakorlatokat (kardió edzés)és akár 30 percig is végezhető, ha mozgásszegény életmódja vagy krónikus egészségügyi problémája van. Ezután az erősítő edzést kell elkezdeni. Ez az edzés segít az ízületek rugalmasságának megtartásában, növeli az izomtömeget és a csontsűrűséget is. Sőt,elősegíti a kalóriaégetést, ezáltal segít a fogyásban.
Számolja ki a pulzusát
A pulzusszám kiszámításával megismerheti, hogy a testmozgás mérsékelt tartományban van-e. Kövesse ezeket a lépeseket:
- A pulzus meghatározása teljesen nyugalmi állapotban, például reggel ébredéskor.
- Határozza meg a:
Maximális pulzusszám: Vonja le az életkorát 220-ból
Célzott pulzusszám:
- Vonja le a nyugalmi pulzusát a maximális pulzusszámról.
- Szorozzuk meg ezt a számot 50-60% -kal (mert a pulzusszám növelésének közepes intenzitás tartománya 50-60%). Ezután adja hozzá a nyugalmi pulzusát.
Lássunk egy példát:
Egy 40 éves férfi mérsékelt testmozgáshoz szeretné kiszámítani maximális és célzott pulzusát. Nyugalmi pulzusa 75. 60% -os intenzitással akar tornázni. Találjuk meg a számára megfelelő választ:
Maximális pulzus = 220 – 40 = 180
Célzott pulzusszám: 180 – 75 = 105 ; (105 × 60%) + 75 = 138
Tehát amikor mérsékelt testmozgást végez, célzott pulzusának 138 körül kell lennie. Ez azonban nem haladhatja meg a 180-at.
Nem szükséges azonban ragaszkodni ehhez a számításhoz. A fenti testmozgás példák elegendőek, ha rendszeresen végzi ezeket. Ha nem tudja, hogyan kezdjen el mozogni, akkor kérjen tanácsot orvosoktól vagy testedzőktől. Az Ön életkora és egészségi állapota alapján a legmegfelelőbb gyakorlatokat fogják javasolni önnek.
Forrás: https://health.clevelandclinic.org/what-does-moderate-exercise-mean-anyway/